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MENINAS DEPOIS DE ALGUMAS DICAS DE DIETA QUE TAL UNS EXERCÍCIOS HEIN..QUERO TODAS EM FORMA ENTÃO VAMOS LÁ..rsrsrs Exercícios em Casa - Adapte o Material com Criatividade.

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Exercícios em casa
Não é somente nas academias e clubes que se pode realizar atividades físicas. É possível treinar dentro de casa, mesmo sem material específico como caneleiras, halteres e colchonetes.
Usando a criatividade e adaptando os materiais que você tem em sua casa, é possível montar um treino legal para atingir bons resultados e tonificar a musculatura corporal, ganharcondicionamento físico e melhorar sua disposição para o dia-a-dia.
Siga atentamente as dicas abaixo para realizar este circuito por 30 minutos de três à quatro vezes na semana. Ao trocar de exercício evite grandes pausas, deixando seu treino o mais contínuo possível. Caso sinta necessidade de descanso, poderá fazer entre uma série e outra ou nos intervalos dos abdominais onde estará deitada.


Alongamento


  • Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente tentando encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das pernas e a coluna, respeite seus limites para não se machucar;





  • Em pé, segure um dos pés de encontro ao glúteo, alongando assim o joelho e a parte anterior da coxa. Troque de lado;





  • Em um degrau, apóie metade dos pés e force os calcanhares que estão livres para baixo, alongando a parte posterior das pernas e a panturrilha;





  • Em pé, entrelace os dedos estendendo os braços à frente e curvando as costas para alongá-las;





  • Em pé, agora entrelace os dedos, mas com os braços voltados para trás, alongando o peito;





  • Puxe a cabeça para o lado alongando o pescoço. Troque de lado;





  • Faça movimentos de rotação da cabeça de um lado para outro.



  • Circuito
    Flexione e estenda os braços, sem trancos, mantendo a coluna reta sempre num mesmo prolongamento do glúteo e contraindo sempre o abdômen. Faça por 30 segundos pausadamente.

    Agachamento afastado: em pé, pernas afastadas com a ponta dos pés voltadas na diagonal, flexione as pernas mantendo a coluna reta e tomando cuidado para não arrebitar o bumbum. Volte na posição inicial e intercale o movimento subindo e descendo 15 vezes e depois segurando na posição de flexão contando até 10. Faça por 1 minuto, sempre devagar e respirando normalmente;Flexão de braço: deitada de barriga para baixo, apóie os joelhos no edredom ou travesseiro fino, mantenha as mãos apoiadas também no chão, mas afastadas. Flexione e estenda os braços, sem trancos, mantendo a coluna reta sempre num mesmo prolongamento do glúteo e contraindo sempre o abdômen. Faça por 30 segundos pausadamente;Bíceps rosca direta: em pé, segure uma lata de óleo ou quilo de feijão ou outra coisa que tenha em casa na mão e mantenha na lateral do corpo. Flexione e estenda o braço contando 10 repetições e depois troque de lado, deixando o cotovelo parado. Faça por 1 minuto;Abdominal alterando pernas: deitada, mãos apoiadas embaixo dos quadris e abdômen sempre contraído, mantenha as duas pernas elevadas e desça-as alternadamente por 1 minuto. Faça sempre pausadamente;Agachamento afundo: em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, ou seja, uma na frente e outra para trás, mantendo o alinhamento dos ombros para que tenha equilíbrio. Flexione as duas pernas, formando um ângulo de 90 graus nos joelhos e estenda-as novamente. Troque a posição das pernas e repita depois de 10 movimentos. Faça por 1 minuto;Remada unilateral: usando a cama ou sofá e um peso na mão, apóie um dos joelhos e uma das mãos, mantendo a coluna sempre reta e o braço solto na direção do chão. Flexione o cotovelo contraindo as costas, trazendo assim o peso para perto do corpo estendendo o braço depois, voltando na posição inicial. Faça 15 repetições de cada lado por 1 minuto;Abdominal: deitada sobre um edredom ou travesseiro fino, encaixe os pés num móvel. Desça o tronco até a metade contraindo a musculatura e volte à posição inicial (sentada). Faça por 30 segundos, mas sempre com movimentos lentos, cuide para não tensionar demais o pescoço;Tríceps banco: usando um banco, cama ou sofá de sua casa, sente-se na ponta, mantendo as mãos apoiadas e bem próximas ao corpo, pernas estendidas apoiando os calcanhares no chão, afaste o glúteo do apoio e desça flexionando os cotovelos. Volte na posição inicial estendo o cotovelo e repita por 20 segundos.Polichinelos: em pé, pernas unidas e braços ao longo do corpo, ao mesmo tempo que dá um salto afastando as pernas na lateral, eleve os braços tocando-os no alto da cabeça e volte na posição inicial. Faça o movimento de maneira ritmada por 1 minuto;
    Agachamento afastado: em pé, pernas afastadas com a ponta dos pés voltadas na diagonal, flexione as pernas mantendo a coluna reta e tomando cuidado para não arrebitar o bumbum. Volte na posição inicial e intercale o movimento subindo e descendo 15 vezes e depois segurando na posição de flexão contando até 10. Faça por 1 minuto, sempre devagar e respirando normalmente;
    Por:
    Vanessa Salvador Marietto
    CREF 020396-G/SP
    ESPERO QUE GOSTEM DA MATÉRIA.

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